Relax & Sleep well

           ไม่ว่าจะวันเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหน คำกล่าวที่ว่า “การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด” ก็ยังเป็นจริงเสมอ เพราะการนอนหลับที่ดีเปรียบเสมือนการเติมพลังให้แก่ร่างกายที่เหนื่อยล้าจากการตื่นตัวมาตลอดทั้งวัน สมองที่มีการทำงานหนักมักจะพบคลื่นสมองเป็นชนิด Beta wave ซึ่งมีความถี่สูงสุดคือมากกว่า 13 Hz โดยเฉลี่ยแล้ว เราควรนอนให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน เทียบเท่ากับ 1 ใน 3 ของอายุคนเราต้องใช้ไปกับการนอนนั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นเมื่อยามคุณหลับ

              การนอนหลับของมนุษย์เราเป็นวงจรของระยะต่างๆหมุนเวียนกันไปตลอดคืน โดยวงจรรอบหนึ่งกินเวลาประมาณ 90-110 นาที ประกอบไปด้วย 2 ช่วงใหญ่ (4 ระยะ) ดังนี้

  1. ช่วงหลับธรรมดา ( NON-RAPID EYE MOVEMENT SLEEP หรือ NON-REM SLEEP ) : เป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 4 ระยะ ตั้งแต่หลับตื้นไปจนถึงหลับลึก

ระยะที่ 1 Falling sleep …เมื่อคุณเริ่มง่วง คลื่นไฟฟ้าสมองของคุณจะค่อยๆลดลง (จาก Alpha wave (8-14 Hz) ที่จะหลั่งเฉพาะเมื่อร่างกายมีการตื่นตัวลดลง จนกระทั่งเข้าสู่ Theta wave(4-8 Hz)) ร่างกายของคุณจะเริ่มผ่อนคลาย สมองเริ่มทำงานช้าลง แล้วเข้าสู่ภวังค์การไม่รู้สึกตัว บางครั้งคุณอาจจะเคยเจออาการตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมาได้ ใช้เวลาเป็นไม่กี่นาที ถึงครึ่งชั่วโมง

ระยะที่ 2 Light sleep – หลับตื้น เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจคุณจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มการมีสมาธิได้ดี

ระยะที่ 3 Deep sleep – หลับลึก เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนของคุณ ใช้เวลาประมาณ 30 – 50 นาที ถ้านอนหลับโดยปราศจากขั้นนี้ เราอาจมีการนอนละเมอหรือฝันร้ายได้ ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกายและความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกตัวและไม่ตอบสนองต่อสัญญาณภายนอก ทำให้คุณอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด

คลื่นไฟฟ้าสมองในช่วงนี้ เรียกว่า คลื่น “เดลต้า (Delta wave หรือ Slow-wave sleep)” ซึ่งเป็นคลื่นที่มีความถี่ต่ำที่สุดประมาณ 0.5-4 Hz ในช่วงนี้จะส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีการซ่อมแซมตัวเอง และมีการ GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone) ออกมากระตุ้นให้ต่อมใต้สมองมีการหลั่ง GH (Growth hormone) มาส่งเสริมการเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นมากในช่วงวัยเด็กจนถึงวัยรุ่น และจะหลั่งลดลงเรื่อยๆเมื่อมีอายุมากขึ้น

  • ช่วงหลับฝัน (Rapid Eye Movement Sleep หรือ REM Sleep)

เมื่อคุณผ่านช่วงที่หลับลึกแล้ว จะมีช่วงเวลาสั้นๆที่นำคุณไปสู่ช่วงระยะแห่งความฝัน เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเราอ่อนเปลี้ย เหมือนเป็นอัมพาต ยกเว้นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการหายใจ ซึ่งทำหน้าที่ทำหน้าที่ไปเองโดยไม่ต้องสั่ง รวมไปถึงกล้ามเนื้อลูกตาที่จะมีการเคลื่อนไหวไปมารวดเร็ว ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น ความดันโลหิต การเต้นของหัวใจ และการหายใจก็จะสูงขึ้นจนใกล้เคียงกับขณะตื่น การนอนหลับในช่วงนี้จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ

นอนมากแค่ไหนถึงพอดี

เวลาในการนอนหลับที่เหมาะสมมักขึ้นอยู่กับอายุ และพันธุกรรม อย่างเช่นในวัยทารกมีความต้องการนอนหลับ 15-18 ชั่วโมงต่อวัน  วัยรุ่นประมาณ 9 ชั่วโมง ขณะที่คนวัยผู้ใหญ่ราวๆ 7-8 ชั่วโมง ผู้หญิงมีครรภ์ต้องการเพิ่มอีก 3 ชั่วโมง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการหลับจะลดลง แต่อย่างไรก็ตามการนอนที่ดีไม่ใช่แค่เพียงปริมาณแต่การนอนต้องมีคุณภาพด้วย ซึ่งการนอนอย่างมีคุณภาพหมายถึง การนอนที่ไม่พบปัญหา 1 ใน 4 อาการระหว่างการนอน ดังนี้ 

  1. นอนหลับยากเมื่อเริ่มต้นเข้านอน(difficulty initiating sleep)
    1. การตื่นนอนกลางดึกแล้วหลับต่อยาก (difficulty maintaining sleep)
    1. การตื่นเร็วกว่าปกติ (early morning awakening)
    1. การตื่นนอนด้วยความรู้สึกไม่สดชื่นหรือไม่เต็มอิ่ม(non-restorative sleep)


นอนไม่หลับส่งผลอย่างไร

            การนอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์เราในหลายๆมิติ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย จิตใจ หรือในด้านการดำรงชีวิตประจำวัน โดยพบว่าผู้ที่นอนไม่หลับมักจะมีอาการไม่สุขสบายต่างๆ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น มีปัญหาด้านความคิดความจำเพราะการอดนอนจะส่งผลให้กระแสประสาทที่ส่งมากระตุ้นร่างกายขาดหายไปเป็นช่วง ช่วงละ 0.5-10 วินาที ทำให้มีอาการง่วงแทรกขึ้นมาแทนที่ เป็นเหตุให้ขาดสมาธิในการทํางาน การเรียนรู้และความจํา ตลอดจนความสามารถในการขับขี่ลดลง

              การนอนหลับที่ดีจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงของร่างกาย เพราะการนอนหลับจะช่วยส่งเสริมการเพิ่มจํานวนของเซลล์เม็ดเลือดขาว และเพิ่มประสิทธิภาพของ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่าการนอนที่ไม่มีคุณภาพสามารถเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) หรืออาจเกิดภาวะการดื้อต่ออินซูลิน หรือ โรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดได้มากกว่าคนปกติซึ่งนอนหลับวันละ 7 ชั่วโมง ถึง 2-3 เท่า

              การนอนหลับยังมีผลต่อระบบเมแทบอลิซึม โดยพบว่าร่างกายของคนอดนอนจะลดอัตราการหลั่ง Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว แต่จะเพิ่มอัตราการหลั่งฮอร์โมนหิว ghrelin มากขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกายมีความหิวมากขึ้น ดังนั้นคนอดนอน จึงมักเป็นคนที่หิวง่าย และรับประทานอาหารมากกว่าปกติทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคเมแทบอลิซึมอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตได้อีกด้วย

สารอาหารที่สำคัญต่อการนอนหลับ

  • Pharma GABA

GABA หรือ Gamma-aminobutyric acid เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท ออกฤทธิ์ยับยั้งหรือต้านทานกระแสประสาทจึงช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองได้

หลักการทำงานของสารกาบาคือ เมื่อมนุษย์มีการใช้สมองหรือระบบประสาท หรือมีความเครียดมากๆ จะทำให้เกิดการหลั่งสาร นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) หรือ อิพิเนฟริน (epinephrine) สารจำพวกนี้เป็นสารที่ทำให้ตื่นเต้นเกิดความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัว และเพื่อลดอาการเหล่านี้สมองจึงผลิตสารที่มีผลยับยั้งการกระตุ้นระบบประสาทออกมา ซึ่งก็คือ สารกาบา GABA จนระบบประสาทกลับคืนสู่ความสมดุลในที่สุด ซึ่งจะช่วยให้สมองผ่อนคลายและนอนหลับสบาย แต่หากในสมองมีสารกาบาน้อยเกินไป สมองก็จะถูกกระตุ้นให้เกิดการคิดมากขึ้น เพราะขาดการยับยั้ง อาจทำให้มีอาการวิตกกังวล เพราะหยุดหรือควบคุมความคิดของตนเองไม่ได้

สารกาบามีคุณสมบัติช่วยป้องกันการทำลายสมอง และโรคการสูญเสียความทรงจำ ดังนั้นในทางการแพทย์จึงนำมาใช้ในการรักษาโรคทางประสาท เช่น โรควิตก กังวล นอนไม่หลับ ลมชัก เป็นต้น  รวมทั้งผลการวิจัยด้านสุขภาพระบุว่าข้าวกล้องงอกที่ประกอบด้วยสารกาบาทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นต่อมไร้ท่อ(Anterior Pituitary) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมนที่ช่วยในการเจริญเติบโตทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ป้องกันการสะสมไขมัน มีผลช่วยลดความดันโลหิต ลดโคเลลเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-Cholesterol)ในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้ผิวพรรณดีอีกด้วย

  • Rice germ oil (1.5 Gamma Oryzanol)

            ในจมูกข้าวมีสารสำคัญคือ Gamma Oryzanol  จัดเป็นสารที่มีฤทธิ์เด่นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช นอกจากนี้ยังมีกลไกช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้มีคุณภาพด้วยการยับยั้ง Histamine-1 receptor ทำให้ช่วยกระตุ้นให้เกิดช่วงต้นของวงจรการนอนหลับให้เกิดกระบวนการ NON-RAPID EYE MOVEMENT SLEEP (NREM SLEEP) ได้ ร่วมกับคุณสมบัติในการคลายเครียด จึงเป็นตัวช่วยในการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพด้วย

  • L-Theanine

             L-theanine (แอล-ธีอะนีน) เป็นกรดอะมิโนที่สามารถค้นพบได้ตามธรรมชาติจากต้นไม้ พบมากที่สุดในใบชา ทั้งในชาเขียวและชาดำ จุดเด่นของสารตัวนี้คือการคลายเครียด และลดความวิตกกังวล มีงานวิจัยที่ทดลองกับมนุษย์แสดงไว้ว่า L-theanine ช่วยให้สมองปลดปล่อยคลื่นสมองอัลฟา (Alpha brain wave : คลื่นไฟฟ้าสมองในช่วงที่ร่างกายผ่อนคลาย มักพบในช่วงเริ่มต้นการนอนหลับ) มากขึ้น และลดการปลดปล่อยคลื่นสมองเบต้าลง (Beta Brain Wave : คลื่นไฟฟ้าสมองขณะตื่นตัว หรือกำลังใช้ความคิด) มีส่วนช่วยทำให้ผ่อนคลาย และลดความเครียดได้ด้วย ทำให้จิตใจสงบ มีสมาธิมากขึ้น ความคิดเป็นระบบมากขึ้น ส่งผลให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

              มีผลการศึกษาวิจัยถึงกลไกการทำงานของแอล-ธีอะนีน ระบุไว้ว่า L-Theanine มีกลไกการทำงานโดยการเข้าไปยับยั้งที่ Glutamate receptor ทำให้ในสมองมีสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) และ GABA เพิ่มขึ้น ทำให้หนูทดลองเพิ่มการเรียนรู้และความจำ (learning and memory)

              นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่าส่วนผสมระหว่าง L-theanine (97 mg) และ caffeine (40 mg) ช่วยเพิ่มการมีสมาธิจดจ่อในการทำงานต่างๆได้ ในกลุ่มของเด็กวัยรุ่น

              คุณสมบัติ  L-theanine

  • ลดการวิตกกังวลและคลายเครียด (Anxiety and stress relief)
  • ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (Promote good sleep-wake cycle)
  • เพิ่มสมาธิ และการทำงานของสมอง (cognitive functions) 
  • Lemon Balm extract

เลมอนบาล์ม (Melissa officinalis) หรือ สะระแหน่ เป็นพืชยืนต้นที่อยู่ในตระกูลเดียวกับมิ้นท์ที่มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดระดับความเครียด และปรับสมดุลอารมณ์ ส่งผลช่วยการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นได้ มีการศึกษาพบว่าการได้รับสารสกัดสะระแหน่ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีปัญหาการนอนได้ และการได้รับร่วมกับสารสกัดจากรากวาเลเรียนพบว่า อาการนอนไม่หลับดีขึ้น 70-80%

แหล่งข้อมูลอ้างอิง

  1. ศ.นพ.เฉลียว ปิยะชน. (2553). หนังสือรู้สู้โรค โมเลกุลเพื่อชีวิต เพื่อสุขภาพ. กรุงเทพฯ: ตถาตา พับลิเคชั่น จำกัด.
  2. ชนากานต์คา มี, สุภาพร ปานแกว้ ,จุฬาลักษณ์ วิใจยา, พิมพาพรรณ ปฎิมา, จิตราภทัรณ์กนัธพงษ์และ นพพลเล็กสวัสดิ์. กรดแอมโนบิวทริิกในข้าวกล้องงอกมบีทบาทในการบำรุงระบบประสาทได้จริงหรือ. สาขาวิศวกรรมการอาหารสำนักวิชาอุตสาหกรรมเกษตรคณะอุตสาหกรรมเกษตรมหาวทิยาลยัเชียงใหม่. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.agro.cmu.ac.th/absc/data/57/57-015.pdf
  3. Effects of L-theanine on the retease of alphe-waves in human votunteers. Nippon Nogeikagaku Kaishi 1998;72:153-7.
  4. DISTHAI. แอล-ธีอะนีน. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.disthai.com/17250142/%E0%B9%81%E0%B8%AD%E0%B8%A5-%E0%B8%98%E0%B8%B5%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B8%99%E0%B8%B5%E0%B8%99
  5. Pimboon Suwannarin. ผ่อนคลาย หายเครียด ได้ง่าย ๆ ด้วยแอล-ธีอะนีน (L-theanine). วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://bit.ly/3y0CLLq
  6. Dominique Fontaine. What You Should Know About L-Theanine. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.healthline.com/health/l-theanine
  7. WebMD. Lemon Balm. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-437/lemon-balm
  8. Debra Rose Wilson, Ph.D. Lemon balm: Uses and health benefits. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.medicalnewstoday.com/articles/lemon-balm-uses#summary
  9. Andrew Weil, MD. Lemon Balm. วันที่สืบค้น : เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก : https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/herbs/lemon-balm/
  10. Min Young Um, et al. Rice bran extract supplement improves sleep efficiency and sleep onset in adults with sleep disturbance: A randomized, double-blind, placebo-controlled, polysomnographic study. Scientific Reports. วันที่สืบค้น :เม.ย. 2564, เข้าถึงจาก :https://www.nature.com/articles/s41598-019-48743-8
  11. https://siampill.com/th/information/news.html?news_id=91
  12. https://med.mahidol.ac.th/sleep_disorders/th/content/%E0%B8%84%E0%B8%A7%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%80%E0%B8%A3%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%87-%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AB%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%9A
  13. https://www.thaihealth.or.th/Content/40531-%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%94%E0%B8%B5.html
  14. https://www.manarom.com/blog/Health_benefits_of_sleep.html
  15. https://www.rajavithi.go.th/rj/?p=4790
  16. https://www.healthline.com/health/gamma-aminobutyric-acid#effectiveness
  17. http://thaiwayproduct.blogspot.com/2014/08/blog-post_6.html
  18. https://www.bdmswellness.com/th/health-guide/14/th/health-guide/5/%E2%80%9C%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%A2%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B9%84%E0%B8%A3%20%E0%B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%AA%E0%B8%B8%E0%B8%82%E0%B8%A0%E0%B8%B2%E0%B8%9E%E0%B8%94%E0%B8%B5%E2%80%9D.html
  19. https://www.nksleepcenter.com/blog/sleep-cycle/
  20. file:///C:/Users/SS%20Stuff/Downloads/31707-Article%20Text-70221-1-10-20150303.pdf
  21. http://ejournals.swu.ac.th/index.php/SWUJournal/article/view/2362
  22. นาฬิกาชีวภาพกับการนอนหลับ BIOLOGICAL CLOCK AND SLEEP
  23. file:///C:/Users/SS%20Stuff/Downloads/2241-Article%20Text-4724-1-10-20120822.pdf
  24. การนอนไม่หลับและปัจจัยที่เกี่ยวข้อง Insomnia and related factors