ความลับของการนอนหลับ

เกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ

9 ความลับที่คุณยังไม่รู้

การนอนหลับ

แม้กาลเวลาจะผ่านไปนานแค่ไหน แต่เราก็ยังปฏิเสธไม่ได้ ว่า “การนอนหลับ คือการพักผ่อนที่ดีที่สุด” เพราะการนอนหลับ ช่วยผ่อนคลายสภาวะตึงเครียดของร่างกายและจิตใจ แม้ว่าเราจะรู้ตัวหรือไม่ก็ตาม การนอนหลับเป็นการให้เวลาแก่ร่างกายในการฟื้นฟู ซ่อมแซมตัวเอง ทั้งภายใน และภายนอก ยิ่งหากเราได้เข้านอนในระยะเวลาที่เหมาะสมตรงกับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย การพักผ่อนนอนหลับจะยิ่งมีคุณภาพ เปรียบเสมือนเราได้เติมพลังให้แก่ร่างกายที่เหนื่อยล้าจากการตื่นตัวมาตลอดทั้งวันเลยทีเดียว

Tweet

ร่างกายที่ไม่ได้ผ่อนคลายเป็นระยะเวลายาวนาน หรือขาดการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ อย่างต่อเนื่อง จะทำให้เกิดผลกระทบต่อทุกระบบของร่างกาย ซึ่งมีทั้งที่มองเห็นได้จากภายนอก เช่น ขอบตาและผิวพรรณหมองคล้ำ ไม่สดชื่น อารมณ์ฉุนเฉียว หงุดหงิดง่าย การตัดสินใจไม่ดี และกระทบต่อระบบภายใน เป็นสาเหตุของการเกิดโรคต่างๆ เช่น โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด ภูมิต้านทานลด ทำให้ป่วยและติดเชื้อได้ง่าย หรือทำให้โรคประจำตัวที่เป็นอยู่ มีอาการแย่ลง รวมถึง โรคอ้วน เพราะการอดนอนทำให้ระดับฮอร์โมนควบคุมความหิวทำงานผิดปกติ ทำให้ทานเก่ง  อีกทั้งยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตอย่างมากมายชนิดที่เราคิดไม่ถึง ตัวอย่างเช่น ทำให้เกิดอุบัติเหตุจากการหลับใน หากขับขี่ยานพาหนะ หรือควบคุมเครื่องจักร เป็นต้น

สารบัญ

ความลับที่ 8. ความลับของการผ่อนคลายและการนอนหลับ

การนอนหลับ-คลื่นสมองกับการนอน

จากการศึกษาพบว่า สมองของเราสามารถสร้างคลื่นสมอง หรือคลื่นแม่เหล็กไฟฟ้าได้

    • คลื่นสมองเบต้า (Beta Wave) มีความถี่มากกว่า 13 Hz เป็นช่วงที่คลื่นสมองเร็ว เกิดขึ้นในขณะที่เราตื่นและรู้ตัว แต่หากเราอยู่ในภาวะวุ่นวายใจ กังวล เครียด ความถี่ของคลื่นจะสูงได้ถึง 40 Hz ในสภาวะนี้สมองและร่างกายจะเกิดปฏิกริยาเคมีหลายอย่างที่เป็นสาเหตุของการเกิดโรคภัยไข้เจ็บแตกต่างกันไป
    • คลื่นสมองอัลฟ่า (Alpha Wave) มีความถี่ประมาณ 8-14 Hz มักพบในเวลาที่มีความสุข มีสภาวะที่ผ่อนคลาย มีจิตสมดุล มีจังหวะช้าลงจากการไตร่ตรองอย่างเป็นระบบ เป็นช่วงที่ร่างกายมีการเรียนรู้ได้อย่างรวดเร็ว และเต็มไปด้วยประสิทธิภาพ ทำให้เกิดสภาวะที่ดี ระบบร่างกายทำงานอย่างราบรื่น 
    • คลื่นสมองเธต้า (Theta Wave) มีความถี่ประมาณ 4-8 Hz เป็นคลื่นสมองที่มักเกิดในขณะหลับ มีการผ่อนคลายสูง สมองทำงานช้าลงมาก เป็นคลื่นที่เอื้อประโยชน์ต่อความทรงจำระยะยาว
    • คลื่นสมองเดลต้า (Delta Wave) เป็นคลื่นสมองที่มีความถี่น้อยและช้าที่สุด หากสมองของเรามีคลื่นชนิดนี้ สภาวะร่างกายจะอยู่ในภาวะผ่อนคลายในระดับสูงที่สุด มักเกิดในขณะที่เรานอนหลับแบบไม่มีการฝัน ในสภาวะนี้ ร่างกายสามารถประจุพลังงานเพิ่มเข้าสู่ร่างกายได้ใหม่

จากการค้นพบคลื่นสมองต่างๆ ดังกล่าวข้างต้น ทำให้เราสามารถสรุป ความสัมพันธ์ของสภาวะของคลื่นสมอง ในระหว่างที่เรานอนหลับ ออกมาเป็นวงจรของการหลับ ในระยะต่างๆ หมุนเวียนกันไปตลอดคืน โดยวงจรรอบหนึ่งกินเวลาประมาณ 90-110 นาที ประกอบไปด้วย 2 ช่วงใหญ่ (4 ระยะ) ดังนี้

เป็นช่วงการหลับที่จะลึกลงไปเรื่อยๆ แบ่งออกเป็น 3 ระยะ 

    • ระยะที่ 1 Falling sleep
      เมื่อคุณเริ่มง่วง คลื่นไฟฟ้าสมองของคุณจะค่อยๆ ลดลง จาก Alpha wave (8-14 Hz) ที่จะหลั่งเฉพาะเมื่อร่างกายมีการตื่นตัวลดลง จนกระทั่งเข้าสู่ Theta wave (4-8 Hz) ร่างกายของคุณจะเริ่มผ่อนคลาย สมองเริ่มทำงานช้าลง แล้วเข้าสู่ภวังค์การไม่รู้สึกตัว บางครั้งคุณอาจจะเคยเจออาการตกใจตื่น (Hypnic Jerk) หรือการรู้สึกเหมือนกำลังจะตกจากที่สูง แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมาได้ โดยระยะนี้จะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที ถึงครึ่งชั่วโมง
    • ระยะที่ 2 Light sleep – หลับตื้น
      เป็นช่วงรอยต่อระหว่างเริ่มหลับ ไปยังหลับลึก ในระยะนี้หัวใจคุณจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติในช่วงนี้จะใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที ซึ่งการนอนในระยะนี้จะส่งผลต่อร่างกาย ทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มการมีสมาธิได้ดี
    • ระยะที่ 3 Deep sleep – หลับลึก
      เป็นช่วงหลับสนิทที่สุดของการนอนของคุณ ใช้เวลาประมาณ 30 – 50 นาที ถ้านอนหลับโดยปราศจากขั้นนี้ เราอาจมีการนอนละเมอหรือฝันร้ายได้ ช่วงระยะนี้อุณหภูมิร่างกาย และความดันโลหิตจะลดลง อัตราการเต้นของหัวใจลดลงเหลือประมาณ 60 ครั้งต่อนาที ร่างกายของคุณจะไม่รู้สึกตัว และไม่ตอบสนองต่อสัญญาณภายนอก ทำให้คุณอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด
      คลื่นไฟฟ้าสมองในช่วงนี้ เรียกว่า คลื่น เดลต้า (Delta wave หรือ Slow-wave sleep) ซึ่งเป็นคลื่นที่มีความถี่ต่ำที่สุดประมาณ 0.5-4 Hz ในช่วงนี้จะส่งเสริมให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายมีการซ่อมแซมตัวเอง และมี GHRH (Growth Hormone Releasing Hormone) ออกมากระตุ้นให้ต่อมใต้สมองมีการหลั่ง GH (Growth hormone) มาส่งเสริมการเจริญเติบโต ซึ่งจำเป็นมากในช่วงวัยเด็ก จนถึงวัยรุ่น และจะหลั่งลดลงเรื่อยๆ เมื่อมีอายุมากขึ้น

เมื่อผ่านช่วงที่หลับลึกแล้ว จะมีช่วงเวลาสั้นๆ ที่นำเราไปสู่ช่วงระยะแห่งความฝัน เป็นช่วงที่กล้ามเนื้อทั่วร่างกายของเราอ่อนเปลี้ย เหมือนเป็นอัมพาต ยกเว้นกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการหายใจ ซึ่งทำหน้าที่ไปเองโดยไม่ต้องสั่ง รวมไปถึงกล้ามเนื้อลูกตาที่จะมีการเคลื่อนไหวไปมารวดเร็ว ร่างกายจะมีอุณหภูมิสูงขึ้น ความดันโลหิต การเต้นของหัวใจ และการหายใจก็จะสูงขึ้นจนใกล้เคียงกับขณะตื่น การนอนหลับในช่วงนี้ จะช่วยเรื่องการความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ

นอนมากแค่ไหนถึงพอดี

การนอนหลับ-นอนมากแค่ไหนถึงพอดี

เวลาในการนอนหลับที่เหมาะสม มักขึ้นอยู่กับอายุ และพันธุกรรม อย่างเช่น ในวัยทารก มีความต้องการนอนหลับ 15-18 ชั่วโมงต่อวัน , วัยรุ่นประมาณ 9 ชั่วโมง , วัยผู้ใหญ่ 7-8 ชั่วโมง และผู้หญิงมีครรภ์ต้องการเพิ่มอีก 3 ชั่วโมง เมื่ออายุมากขึ้นความต้องการหลับจะลดลง แต่อย่างไรก็ตามการนอนที่ดีไม่ใช่แค่เพียงปริมาณ แต่การนอนต้องมีคุณภาพด้วย ซึ่งการนอนอย่างมีคุณภาพ หมายถึง การนอนที่ไม่พบปัญหา 1 ใน 4 นี้ระหว่างการนอน 

    1. นอนหลับยากเมื่อเริ่มต้นเข้านอน (difficulty initiating sleep)
    2. การตื่นนอนกลางดึก แล้วหลับต่อยาก (difficulty maintaining sleep)
    3. การตื่นเร็วกว่าปกติ (early morning awakening)
    4. การตื่นนอนด้วยความรู้สึกไม่สดชื่น หรือไม่เต็มอิ่ม (non-restorative sleep)

นอนไม่หลับส่งผลอย่างไร

การนอนไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตของมนุษย์เราในหลายๆ มิติ ไม่ว่าจะเป็นด้านร่างกาย จิตใจ หรือในด้านการดำรงชีวิตประจำวัน โดยพบว่า ผู้ที่นอนไม่หลับมักจะมีอาการไม่สุขสบายต่างๆ มีอาการอ่อนเพลีย ไม่สดชื่น มีปัญหาด้านความคิดความจำ เพราะการอดนอนจะส่งผลให้กระแสประสาทที่ส่งมากระตุ้นร่างกายขาดหายไปเป็นช่วง ช่วงละ 0.5-10 วินาที ทำให้มีอาการง่วงแทรกขึ้นมาแทนที่ เป็นเหตุให้ขาดสมาธิในการทํางาน การเรียนรู้ และความจํา ตลอดจนความสามารถในการขับขี่ลดลง

การนอนหลับที่ดีจะส่งผลต่อระบบภูมิคุ้มกัน และความแข็งแรงของร่างกาย เพราะการนอนหลับ จะช่วยส่งเสริมการเพิ่มจํานวนของเซลล์เม็ดเลือดขาว และเพิ่มประสิทธิภาพของ ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย นอกจากนี้ ยังมีการศึกษาที่พบว่า การนอนที่ไม่มีคุณภาพ สามารถเพิ่มโอกาสเสี่ยงของการเกิดโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) หรืออาจเกิดภาวะการดื้อต่ออินซูลิน หรือ โรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่า คนที่นอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อคืน มีโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด มากกว่าคนปกติ ซึ่งนอนหลับวันละ 7 ชั่วโมง ถึง 2-3 เท่า

การนอนหลับยังมีผลต่อ ระบบเมแทบอลิซึม โดยพบว่า ร่างกายของคนอดนอน จะลดอัตราการหลั่ง Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว แต่จะเพิ่มอัตราการหลั่งฮอร์โมนหิว ghrelin มากขึ้น ซึ่งจะกระตุ้นให้ร่างกาย มีความหิวมากขึ้น ดังนั้น คนอดนอน จึงมักเป็นคนที่หิวง่าย และรับประทานอาหารมากกว่าปกติ ทําให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน และโรคเมแทบอลิซึมอื่นๆ เช่น โรคเบาหวาน และความดันโลหิต อีกด้วย

สารอาหารที่สำคัญต่อการนอนหลับ

การนอนหลับ-สารอาหารที่สำคัญต่อการนอนหลับ

GABA หรือ Gamma-aminobutyric acid เป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่ง ทำหน้าที่เป็นสารสื่อประสาท ออกฤทธิ์ยับยั้ง หรือต้านทานกระแสประสาท จึงช่วยลดการกระตุ้นการทำงานของเซลล์สมองได้

หลักการทำงานของสารกาบา คือ เมื่อมนุษย์มีการใช้สมอง หรือระบบประสาท หรือมีความเครียดมากๆ จะทำให้เกิดการหลั่งสาร นอร์เอพิเนฟริน (norepinephrine) หรือ อิพิเนฟริน (epinephrine) สารจำพวกนี้ เป็นสารที่ทำให้ตื่นเต้น เกิดความเครียด ความวิตกกังวล หรือความกลัว และเพื่อลดอาการเหล่านี้ สมองจึงต้องผลิตสารที่มีผลยับยั้งการกระตุ้นระบบประสาทออกมา ซึ่งก็คือ สารกาบา GABA จนระบบประสาทกลับคืนสู่ความสมดุลในที่สุด ซึ่งจะช่วยให้ สมองผ่อนคลาย และนอนหลับสบาย แต่หากในสมองมีสารกาบาน้อยเกินไป สมองก็จะถูกกระตุ้นให้เกิดการคิดมากขึ้น เพราะขาดการยับยั้ง อาจทำให้มีอาการวิตกกังวล เพราะหยุดหรือควบคุมความคิดของตนเองไม่ได้
สารกาบามีคุณสมบัติช่วยป้องกันการทำลายสมอง และโรคการสูญเสียความทรงจำ ดังนั้นในทางการแพทย์จึงนำมาใช้ในการรักษาโรคทางประสาท เช่น โรควิตก กังวล นอนไม่หลับ ลมชัก เป็นต้น รวมทั้งผลการวิจัยด้านสุขภาพระบุว่า ข้าวกล้องงอก ที่ประกอบด้วยสารกาบา ทำหน้าที่ช่วยกระตุ้นต่อมไร้ท่อ (Anterior Pituitary) ซึ่งทำหน้าที่ผลิตฮอร์โมน ที่ช่วยในการเจริญเติบโต ทำให้เกิดการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ป้องกันการสะสมไขมัน มีผลช่วยลดความดันโลหิต ลดโคเลลเตอรอลชนิดความหนาแน่นต่ำ (LDL-Cholesterol) ในเลือด ช่วยลดน้ำหนัก และทำให้ผิวพรรณดีอีกด้วย

ในจมูกข้าว มีสารที่สำคัญ คือ Gamma Oryzanol เป็นสารที่มีฤทธิ์เด่น เนื่องจากเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากพืช สารดังกล่าว มีกลไกช่วยส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ มีฤทธิ์ในการยับยั้ง Histamine-1 receptor และช่วยกระตุ้นให้เกิดช่วงต้นของวงจรการนอนหลับ ช่วยให้เกิดกระบวนการ NON-RAPID EYE MOVEMENT SLEEP (NREM SLEEP) ได้ ประกอบกับมีคุณสมบัติในการคลายเครียด จึงเป็นตัวช่วยในการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นอีกด้วย

L-theanine (แอล-ธีอะนีน) เป็นกรดอะมิโนที่สามารถค้นพบได้ตามธรรมชาติจากต้นไม้ พบมากที่สุดในใบชา ทั้งชาเขียว และชาดำ จุดเด่นของสารตัวนี้ คือ การคลายเครียด และลดความวิตกกังวล  มีงานวิจัยที่ทดลองกับมนุษย์ แสดงไว้ว่า L-theanine ช่วยให้สมองปลดปล่อยคลื่นสมองอัลฟา (Alpha brain wave : คลื่นไฟฟ้าสมองในช่วงที่ร่างกายผ่อนคลาย มักพบในช่วงเริ่มต้นการนอนหลับ) มากขึ้น และลดการปลดปล่อยคลื่นสมองเบต้าลง (Beta Brain Wave : คลื่นไฟฟ้าสมองขณะตื่นตัว หรือกำลังใช้ความคิด)  นอกจากนั้น ยังมีส่วนช่วยทำให้ผ่อนคลาย และลดความเครียดได้อีกด้วย ทำให้จิตใจสงบ มีสมาธิมากขึ้น ความคิดเป็นระบบมากขึ้น ส่งผลให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

มีผลการศึกษาวิจัยถึงกลไกการทำงานของแอล-ธีอะนีน ระบุไว้ว่า L-Theanine มีกลไกการทำงานโดยการเข้าไปยับยั้งที่ Glutamate receptor ทำให้ ในสมองมีสารสื่อประสาทซีโรโทนิน (Serotonin) โดปามีน (Dopamine) และ GABA เพิ่มขึ้น ทำให้หนูทดลองเพิ่มการเรียนรู้และความจำ (learning and memory)  นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่า ส่วนผสมระหว่าง L-theanine (97 mg) และ caffeine (40 mg) ช่วยเพิ่มการมีสมาธิจดจ่อ ในการทำงานต่างๆ ได้ ในกลุ่มของเด็กวัยรุ่น

คุณสมบัติของ L-theanine

    • ลดการวิตกกังวลและคลายเครียด (Anxiety and stress relief)
    • ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ (Promote good sleep-wake cycle)
    • เพิ่มสมาธิ และการทำงานของสมอง (cognitive functions)

เลมอนบาล์ม (Melissa officinalis) หรือ สะระแหน่ เเป็นพืชยืนต้น ที่อยู่ในตระกูลเดียวกับมิ้นท์ มีสรรพคุณช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ลดระดับความเครียด และปรับสมดุลอารมณ์ ส่งผลช่วยการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นได้  มีการศึกษาพบว่า การได้รับสารสกัดสะระแหน่ ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีปัญหาการนอนได้ และการได้รับร่วมกับสารสกัดจากรากวาเลเรียน พบว่า อาการนอนไม่หลับดีขึ้น 70-80%

ผลิตภัณฑ์แนะนำ

Ansileve

Ansileve

ความลับเรื่องอื่นๆ

ร่วมแสดงความคิดเห็น

บทความล่าสุด

Follow Us

Our YouTube Channel